今天的一条是亲子正念瑜伽课，旨在希望大家在练习瑜伽的过程中，逐步释放压力，提升专注力，学会控制情绪。其实之前常爸就跟小马讨论过“正念”的问题，刚好再把这篇“揭秘文”翻出来给大家看看。

最开始的时候是小马君说要发我一个培训的PPT，源自他在幼教分享会上看到一位老师的分享，讲的是一种可以帮助孩子集中注意力的有效方法，但切入点有点偏玄学，我不一定会感兴趣。

结果发来我一看，这不就是正念嘛？英文叫mindfulness，在美国已经火了好久了！

这貌似有点像玄学的概念，实际上在美国已经有不少人在开展正儿八经的科学研究了。在哈佛的课程网上一搜，就能找到好几门跟mindfulness相关的课，还有专门研究“冥想”相关的认知神经科学（Cognitive Neuroscience of Meditation)。

所以今天我就请小马来介绍一下”正念“是什么，如何用于帮助孩子提高专注力。

作者/小马君

宾夕法尼亚大学教育学硕士，曾任职于美国最大的早教机构之一的Bright Horizon，拥有扎实理论基础和丰富实战经验。（小马君受常爸之邀，到“常青藤爸爸”公众号开设专栏，每周和大家聊聊科学育儿。）

2016年，我第一次接触“正念”的概念

在宾大读书的时候，“mindfulness”（正念）就已经开始在美国流行起来了。

在Apple ios/安卓 10中，正念已被纳入健康数据的四大支柱之一。

“正念”这个词最早起源于佛家的冥想。麻省理工教授Jan Kabat-Zinn在自己的实验室，用科学的方法去研究Mindfulness（正念）在医学上的作用。结果发现：当人能退后一步，静下心来观察自己的思绪和情感的时候，很多问题就迎刃而解了。

听上去特别玄乎是吧？我一开始也这么觉得，所以没当回事儿。结果身边有一位关系挺好的日本同学Eri Shimomukai，不仅特别痴迷这个理论，还出版了一本关于正念的书，在亚马逊上热销。我这才意识到，应该放下偏见去看一看到底什么是Minfulness（正念）。

到底什么是正念？

正念这个概念听起来比拟抽象，但是跟它相对的思绪纷乱你可能比拟有体会。

每天被闹钟从床上薅起来，洗漱、做饭、送孩子上学，“今天幼儿园有家长会，工作上有任务要跟进落实；明天家里房贷该交了，父母药该买了；周末送孩子上课外班，顺便给车做调养……”一睁眼大大小小事情纷至沓来。要是孩子再拖拖拉拉不写作业，老公“父爱如山”什么都不操心，工作再遇到点阻碍，家人生病，房贷要断供，脑子更是乱糟糟，整个人亚历山大。

生活就像一台跑步机，你踏上去那一刻就停不下来。

脑子是个好东西，你用它维持生活现状、担忧未来。

作为你的一个工具，脑子接受的思绪越来越多，运转越来越快，而你感觉压力越来越大，越来越焦虑。也许，此时你需要把脑袋里的思绪放空，让它休息一下。

如果我们让大脑坚持只想一件事，高度专注，整个人会很紧张，很累。太紧张，不是正念的状态。

可是，如果让我们什么都不想，坐10分钟发呆，恐怕不到10分钟我们就睡着了。太放松，也不是正念的状态。

比如，今天工作的你因为牙疼心烦意乱，无妨停下手里工作，抽10分钟时间感受牙疼的律动、身体的感受。也许坚持不了10秒钟，你就忍不住思绪飘回工作上，没关系，拉回来，继续感受牙疼。你会发现，自己从下意识地烦乱，变成了有意识感受这些烦乱，而面对情绪是接纳、放下情绪，变专注而平静的第一步。

视频也不长，不到十分钟，推荐大家看，链接在这里：

孩子怎么用“正念”训练专注力？

最近一次活动上，中国某知名国际幼儿园的教学负责人Bennie老师做了非常精彩的分享，就是关于如何使用“正念活动”帮助孩子快速集中注意力。

我之前一直以为这是一种适用于成人的有效调整精神手段呢，所以Bennie的方法让我感到新奇又惊讶。

Bennie说，她经过1年多的尝试发现，正念能够帮助孩子们慢下来，并且让他们变得非常平静和放松。随后，Bennie分享了几个简单且有效的方法。

比如，正念中的呼吸练习。

我们先用嘴巴深吸一口气，闭嘴，然后慢慢地从鼻子呼出并且发出“嗡——”声（也就是“嗯”的鼻音）。

孩子气息短，只能坚持几秒。没关系，我们再试一次，用嘴巴深吸一口气，然后慢慢从鼻子呼出发出“嗡——”。

你有没有发现，在做这个呼吸动作的时候，你心无杂念地只关注了呼吸？这就是正念的魅力，它能够让你快速专注。

这是另一个正念呼吸练习。可以让孩子躺在床上或者沙发上，让他想象自己肚子上有一个小船，随着呼吸肚子会有起伏，小船就在肚子的起伏中航行。让他感受船的航行速度，平稳程度。当他被这个好玩的游戏吸引，就会逐渐恬静下来。

上面两个例子都来自一本绘本《跟着青蛙小弟学呼吸》，Bennie老师特别推荐家长可以和孩子讲里面的故事，练习正念呼吸的技巧和方法。

除了呼吸，Bennie在平时和孩子们的互动中还自创了很多正念练习，这里给大家分享其中效果最好的3个。

虽然图片中显示的是一只佛教专用的“佛音碗”（可以找万能宝，你懂的），但是Bennie发现，它以及类似能够发出悠长声音的器皿，都是让孩子们集中注意力的神器。

怎么用呢？让孩子闭上眼睛，然后你敲一下佛音碗，告诉TA，当TA完全听不到声音的时候就举手。通常孩子会对这样小小的挑战感兴趣。你还可以控制敲的力度，通过声音长短让孩子专注不同的时间。

诗人常建能写出“万籁此俱寂，但余钟磬音。”想必当时正是听着悠长的钟声，无意间做了一次这样的正念练习，使心态平静而专注，于是有感而发。

沙漏是培养孩子时间观念的神器，没想到正念练习中也可以用到。方法是陪着孩子一起观察沙漏中细沙“簌簌”落下的过程。可以从1分钟时长开始挑战，看孩子是否能够专注盯着沙漏看1分钟。如果1分钟很快挑战完成，可以接着挑战3分钟甚至5分钟。这样就在不知不觉中，与孩子一同练习了耐心以及专注。

有雪花亮片的水晶球非常常见，这个游戏的玩法更简单。我们摇动水晶球，让里面的雪花飘动，陪孩子一同观察雪花的掉落过程，也能很好地培养孩子的专注力。

怎么样，上面的小方法都很简单好玩吧？Bennie还给家长推荐了两本书，里面有更多的正念活动和练习，如果今天的文章你还没有读够，可以买书读一读哦！

除了买书，还有一些APP值得推荐，使用起来更方便快捷。像这款APP叫做Now，里面有很多引导冥想的音频，帮助冥想的音乐、课程，还有专门针对零基础的、儿童的，可以尝试一下。

其实，除了提升专注力之外，正念活动同样有助于提升孩子的情绪控制能力，在下面这些时刻，抚慰无效的情况下，无妨和孩子玩玩上述几个小游戏，能帮助孩子慢下来，变得平静和放松。比如：

最后，你还有什么神奇的帮助孩子专注，恢复情绪的方法呢？留言告诉我们吧！

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