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苦恼练了很久的手臂，竟然还不能撑满袖管吗？没有找不到合适的训练计划？今天我们谈谈训练，相信这也是最好的手臂训练之一。

练手臂不像练腿，总是会有人想逃避，但想把手臂练粗练大的时候，找到更好的泵感，首先你先沉下心来，完成这3个超级组，让你的手臂也可以接受挑战！

什么是超级组？

超级组有两个一起练的训练动作，两组之间没有休息。超级组在增加训练强度的同时，还可以节省训练时间。

在健美运动中非常受欢迎，原因之一是：它们确实有效！当您进行超负荷训练时，血液在您的第一个动作中被迫进入做工的肌肉，然后在第二个动作中被注入相对的肌肉群。

血液流量的大量增加，从而将氧气和氨基酸泵入肌肉，触发短期增加，导致更好的肌肉生长。像往常一样进行第一个动作，但不要休息，而要立即进行第二个动作。完成第二个动作后休息，然后重复。

自重手臂超级组

自重训练也可以锻炼出大肌肉？如果想锻炼手臂，想找个东西替代哑铃进行训练？那这个是个不错的方法。这个超级组对背部和胸部也非常有用。

训练动作 组数 次数

反握引体向上 3 次数尽可能多

窄握双杠臂屈伸 3 次数尽可能多

1. 反手引体向上

动作要点：

• 与肩同宽的反握握住引体向上杆，双臂伸直垂下，脚离开地面。
• 屈肘，身体向上拉，将下巴超过杆子。
• 慢慢地下放自己，并重复。

2. 窄握双杠臂屈伸

动作要点：

• 用手握住双杠，握距与肩同宽。
• 从手臂伸直开始，屈肘，直到肱二头肌几乎和前臂接触。
• 向上举起并重复。

弯杆泵感超级组

弯杆是专为手臂训练而设计的，弯曲的杠铃减轻了手腕的压力，使手臂处于肱二头肌弯曲和肱三头肌伸展的理想位置。对于这个超级组，您需要一个弯杆和一个上斜凳。两个动作之间不需要改变负重，如果没有弯杆，可以使用常规的杠铃甚至哑铃进行此锻炼。

训练动作 组数 次数

弯杆暂停式弯举 3 10-12

弯杆下斜臂屈伸 3 10-12

1. 弯杆暂停式弯举

动作要点：

• 杠铃使用可以做15次弯举的负重。
• 以反握的姿势握住它，双脚分开与肩同宽，膝盖略微弯曲。
• 将负重弯举至肩高，并在最高顶暂停2-3秒，顶峰收缩。
• 控制负重缓慢下放，并重复。

2. 弯杆下斜臂屈伸

动作要点：

• 将下斜凳设置为下斜10至15度，这有助于使肱三头肌承受更大的压力。
• 双手握住弯杆，仰卧在下斜凳上，
• 将弯杆推到胸部上方，连结上臂垂直和固定
• 屈肘，然后将弯杆下放到前额，伸肘并重复。

手臂绳索超级组

绳索非常适合手臂训练，与自由重量不同，它们可以使您在整个训练中连结肌肉紧张。使用一个最高点和最低点都有滑轮的龙门架，这样可以更快地从一个动作转到下一个动作。

训练动作 组数 次数

绳索锤式弯举 4 12-15

反握绳索臂屈伸 4 12-15

1. 绳索锤式弯举

动作要点：

• 将绳索固定在龙门架的低位滑轮，握住手柄，拇指靠近橡胶端。
• 挺胸站立，双手对握靠近两侧。
• 屈肘，将手弯举到肩高，拇指始终在最上方。
• 肘伸并重复。

2. 反握绳索臂屈伸

动作要点：

• 将直杆连接到龙门架的高位滑轮上。
• 掌心向上握住直杆，挺直站立，双臂紧贴身体两侧。
• 肘伸，并将杠铃向下压至大腿。
• 肘屈并重复。

提升超级组的力量

虽然超级组非常适合肌肉生长，可以通过将限流训练法结合使用，使动作更加有效。使用BFR，可以在要训练的肌肉上方绑上1-2英寸宽的阻力带。

这限制了血液流动，使选择的动作要求更高，还会导致血液积聚。当取下助力带时，血液会回流到肌肉中。限制血液流动的训练听起来似乎不可能，但是通过研究并证明其有效。要使用此方法，请在上臂的二头肌上方绑住阻力带。

助力带不应紧绷。以1到10的比例，程度10是最紧的，助力带应该是6或7个。照常进行超级组，然后在休息时取下束带。在开始下一个超集之前，请先将束带放回几秒钟。

如果使用这种方式，需要选择更轻的负重，不要感到惊讶，那是完全正常的。少一点的重量将足以抵消您将要获得的令人难以置信的力量！将超级组与限流训练法相结合，可获得更好的结果。

使用手臂训练的最佳方法之一，超级组。给手臂带来令人难以置信的泵感，也是肌肉锻炼过程中至关重要的一部分，好的锻炼总是值得追求的，那这3个超级组是训练的最有效方法之一。